Hvordan gjøre en rask trening på veien

Når jeg reiser, er en av de tingene som er lette å slippe - selv når jeg ikke vil det - trening. Mellom å gjøre flyene mine, bytte hoteller, og komme til mine møter i tide, er det lite tid igjen for en solid, hjertepumpende trening.

Men kanskje det er håp! For å hjelpe forretningsreisende til å finne nye måter å passe til effektiv trening i en travel forretningsreise, intervjuet jeg Chris Jordan, direktør for treningsfysiologi ved Human Performance Institute. The Human Performance Institute er en divisjon for Wellness & Prevention, en Johnson & Johnson-selskap. Chris designet og implementerte øvelses- og bevegelseskomponenter i instituttets bedrifts idrettsutøver og er ansvarlig for utviklingen og gjennomføringen av all firmaprogrammering.

Instituttleder for treningsfysiologi Chris Jordan og Human Performance Institute Ytelse coach Brett Klika medforfattere en artikkel om vitenskapen bak High Intensity Circuit Training (HICT) og ga et eksempel på hva en riktig trening med disse prinsippene ville se ut. Den "7-minutters" treningen er perfekt for forretningsreisende fordi det i tillegg til ikke å ta mye tid, er det også bare avhengig av kroppsvektøvelser, noe som betyr at du ikke trenger å ha noe fancy utstyr (eller tungt) med deg å gjøre det mens du reiser.

Hva er noen av problemene forretningsreisende har tilpasning i løpet av reisen?

Forretningsreisende, eller "Corporate Athletes" som vi kaller dem på Human Performance Institute, bruker mye av sin tid på et fly, jobber veldig lange timer, er alltid tilgjengelige av deres Smartphone, har minimal "nedetid", kanskje ikke Enkel tilgang til et treningsstudio i hjemmet eller hotellet, og kan ikke engang ha tid eller motivasjon til å engasjere seg i en tradisjonell langvarig treningsøkt.

Beskriv 7-minutters treningen.

Det er en treningsøkt med høy intensitetskrets (HICT), som kombinerer både aerobic øvelser og motstandsøvelser med kun kroppsvekt. Det er 12 øvelser totalt, hver utført i 30 sekunder i rask rekkefølge med minimal hvile mellom øvelsene. En krets, med 5-10 sekunder hvile / overgang mellom øvelser, tilsvarer omtrent 7 minutter.

Fullstendig informasjon om treningen finner du i den opprinnelige artikkelen i journalen.

Hva var behovet / grunnen til etableringen?

Jeg har designet denne HICT-treningen for tidsbegrensede forretningsledere eller "Corporate Athletes." Denne treningen er utformet slik at den kan utføres i et hotellrom med ingenting mer enn et gulv, en vegg og en stol, og inneholder både aerobic og motstandsøvelser. Det er bevisst basert på High Intensity Interval Training for å være en kort, intens, non-stop treningsøkt. Det er en enkel og tilgjengelig treningsløsning for nesten alle, hvor som helst, når som helst, noe som kan gi en trygg, effektiv og svært effektiv trening.

Selv den enlige forelder som ikke har råd til et treningsmedlemskap eller dyrt hjemme treningsutstyr, kan bruke det.

Hvordan er det forskjellig fra alternativer (eksisterende treningsøkter, bare å trykke på treningsstudioet etc.)?

Det er en treningsøkt med høy intensitet. Kretskortstrening med motstandsøvelse har eksistert i en eller annen form for en stund. Den moderne form for kretsopplæring ble utviklet i England i 1953. Imidlertid inneholder mitt design spesielt aerobic øvelser (f.eks. Hoppekontakter, løpende på plass) og flerviktsmotstandsøvelser (f.eks. Push-ups, squats) i en bestemt rekkefølge til øke intensiteten og redusere total treningstid.

Den spesifikke treningssekvensen tillater en muskelgruppe noe å gjenopprette mens en annen utøves. For eksempel blir lunges etterfulgt av push-up og rotasjon. Så beina får en pause mens du gjør push-ups. Dette gir deg mulighet til å legge mer energi og intensitet i hver øvelse og bevege seg umiddelbart med minimal hvile mellom øvelsene. Dette kan bety en veldig kort, men effektiv trening.

Hvordan kan en 7-minutters trening muligens virke?

Ideelt sett anbefaler vi 2-3 kretser for en 15 til 20 minutters trening på tre uavhengige dager hver uke. Denne treningen er imidlertid basert på høy intensitetsintervalltrening, og vår forskning indikerer at treningsfordeler kan oppnås fra treningsintervall med høy intensitet på så lite som fire minutter.

Nøkkelen er intensitet. Jo større intensiteten, jo kortere treningen kan potensielt være å gi tilsvarende treningsfordeler. Ved riktig intensitet kan en enkelt 7-minutters krets, utført regelmessig på tre ikke-sammenhengende dager i uken, gi moderate aerobic og muskulære treningsfordeler.

I tillegg kan en enkelt 7-minutters krets øke energinivået i noen tid etter at treningen er over. Selvfølgelig bør du trene innenfor dine trygge grenser, så vi anbefaler alle som ønsker å prøve denne treningen for å få medisinsk godkjenning fra legen sin og bruke en sertifisert treningsfaglig til å vurdere deres kondisjon og veilede dem gjennom sin første treningsøkt.

HICT treningsøkter kan også være nyttig for personer som prøver å gå ned i vekt og kroppsfett. Først brenner HICT treningsøkter mye kalorier i en relativt kort trening, noe som gjør dem raskt og effektive for vekttap. For det andre, disse høye intensitets treningsøktene kan øke post-workout kalori etterbrenning mer enn moderat intensitet treningsøktene. Tredje, innlemme motstandstrening bidrar til å beholde muskelmasse og fremme fettfall. Til slutt produserer HICT treningsøktene høyere nivåer av katecholaminer og veksthormon, både under og etter treningen, noe som ytterligere kan fremme fettfall.

Mange forretningsreisende fokuserer på kardio når de reiser (jogging, turgåing, tredemøller, etc.); er det noe galt med det?

Motstandstrening er like viktig som aerob (kardio) trening. Motstandstrening bidrar til å opprettholde muskelmassen, drive vår metabolisme, holde muskler, bein og ledd sterk, forhindre skader og forbedre kroppssammensetningen.

Vanligvis bør du utføre to motstands treningsøkter hver uke. Å hoppe over motstandsøvelsen mens du reiser kan føre til tap av muskelmasse og kompromittere ditt generelle treningsprogram. Min HICT-treningsøkt kombinerer både aerob og motstandstrening i en rask trening for å hjelpe våre idrettsutøvere å opprettholde både aerob og motstandstrening mens de er "på vei".

Hvilket aspekt av god øvelsesøvelse savner de fleste (eller ødelegger)? Hva er mest sannsynlig å bli savnet fra en trening?

Forretningsreisende hopper over motstandstrening og fokuserer på aerob trening når de er borte fra hjemmet (se ovenfor).

Siden forretningsreisende er kort tid, strekker seg etter treningen ofte. Dette kan føre til stramme muskler og ubehag når du sitter på fly og på lange møter. Dårlig fleksibilitet kan også kompromittere treningsformen og teknikken og gjøre deg mer utsatt for skade.

Forretningsreisende kan også føle seg trøtt etter internasjonale flyvninger og lange møter. Dette kan føre til langvarig, mindre motivert og kraftig treningsøkt som jogging i et behagelig sakte tempo i en time eller en trukket motstands treningsøkt med lettere vekter enn vanlig og kanskje til og med dårlig form og teknikk. Dette er kvantitet over kvalitet. Treninger bør være kvalitet over kvantitet. Forretningsreisende ville være bedre å få litt utvinning og en matbit etter en lang flytur eller et møte, og deretter utføre en kort, utfordrende og sikker trening.